Анализ прямого удара ногой (мае-гери). Часть 2

Упражнения для тренировки прямого удара ногой

Отработка прямого удара с использованием утяжелителей небольшого веса при многократных повторениях упражнений является наиболее благоприятным для тренировки и укрепления ног. Значительно увеличивают силу удара такие упражнения как растяжка и приседания, однако при этом необходимо не забывать об укреплении подколенных сухожилий. В процессе выпрямления бьющей ноги и концентрации в момент нанесения удара, мышцы, расположенные на верхней части бедра (четырехглавая мышца бедра) и икроножные мышцы сокращаются, в то время как сухожилия растягиваются. Ситуация, когда сила сокращающихся мышц больше чем сила растянутых сухожилий вызывает растяжение последних, приводя к болезненным травмам. Специалисты утверждают, что нормальным отношением рабочей нагрузки между четырехглавой мышцы бедра и сухожилиями, является отношение 3 к 2. Другими словами, если вы можете выполнить 10 повторений с весом 120 фунтов4 полностью выпрямляя ногу, вы должны выполнять не менее 10 подходов с весом в 80 фунтов при не распрямленных подколенных сухожилиях.

Езда на велесипеде (особенно в положении, при котором тело немного отклонено назад) является превосходным упражнением для развития силы прямого удара. Сидение велосипеда необходимо установить таким образом, чтобы ноги и стопы полностью распрямлялись, при этом подушечки пальцев ног располагаются на педале, находящейся в нижнем положении. Подобное положение позволяет полностью наружать ногу на всем протяжении движения.

Упражнение для отработки взрывной скорости удара: примите положение ноги на ширине плеч, выполните мягкий скачок на подушечках пальцев ног. После пяти-десяти скачков резко выпрыгните вверх на максимальную высоту, поднимая колени к груди в врехней точке прыжка. Распрямляя ноги, мягко приземлитесь на подушечки пальцев ног. Упражнения с медицинским резиновым жгутом являеются прекрасным средством для развития работы стоп, равновесия и взрывной силы бьющей ноги. Медицинский жгут обвязывается вокруг пояса, второй конец крепится к неподвижной поверхности. Необходимо выбрать дистанцию, при которой натяжение жгута вызывает некоторое сопротивление корпуса. Примите боевую позицию и выполните прямой удар задней ногой. Выполняя удар, резко отталкивайтесь от земли, нанося быстрый и сильный удар, одновременно растягивая жгут. При выполнении упражнения с партнером: партнер двигается перед вами, в то время как вы пытаетесь слегка коснуться партнера ударом ноги на уровне живота.

Работа на тяжелом мешке дает возможность отработки более реального практики удара, сочитающей в себе скорость, выбор момента для нанесения удара, дистанцию и устойчивость. Толкните мешок от себя и при возврате мешка нанесите удар непосредственно перед тем, как мешок вернутся в вертикальное положение. Зоны нанесения удара - центр и нижняя часть мешка. Если удар наноситься правильно, мешок не вращается и не подскакивает, а отскакивает в обратном направлении. Перед нанесением следующего удара останавливайте мешок руками, это позволяет контролировать амплитуду колебаний мешка.

Использование ручного пневматического щита является прекрасным средством тренировки, которое сочитает в себе свойства тяжелого мешка, чувство более реального контакта при поражении человеческого тела и "проникновения" удара в цель. Партнер, удерживающий щит должен обладать большой массой и силой, в момент нанесения удара он должен напрягать тело, особенно если сила удара достаточно велика. Если партнер мал или неподготовлен, существует опасность получения травмы шеи.

И наконец, наиболее эффективным упражнением для практики прямого удара ногй, является непосредственно сам прямой удар ногой. Многократные повторения делают удар плавным и естественным, позволяют понять алгоритм использования всего тела, что в свою очередь приводит к увеличению силы удара.

Заключение

Для того, чтобы добиться выполнения сильного и эффективного удара необходимы годы практики. Тем не менее, отработанный прямой удар ногой дает возможность применять разнообразные удары руками и ногами, т.к. противник будет вынужден уделять больше внимания защите от вашего прямого удара, который является болезненным при блокировке и естественно более болезненным при попадании удара в цель. Прямой удар сбивает внимание противника на защиту нижней части тела, что дает возможность наносить удары рукой наотмашь, обратный удар кулаком наотмашь в голову или простой удар в грудь. Отработанный удар ногой расширяет ваш набор боевой техники.

Боб Дэвис и Брюс МакДэвис