Прыжковые упражнения
1. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и
через сторону к плечу под счет:
·
выполняя подскок на стопе левой ноги,
одновременно поднять согнутую в колене правую ногу вверх к плечу, опуская
правую ногу, повторить подскок на левой.
·
выполнить то же, но на другой ноге.
·
выполняя подскок на стопе левой ноги,
одновременно поднять согнутую в колене правую ногу к плечу через сторону;
опуская правую ногу, повторить подскок на левой ноге.
·
выполнить то же, но для другой ноги.
Весь описанный цикл из четырех действий можно выполнять и на один счет. В
одной серии повторять от 20 до 60 раз. В одной тренировке можно периодически
включать 2-4 серии таких подскоков.
2. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди. Упражнение
выполняется на месте по 10-20 прыжков в одной серии. Отталкивание должно быть
упругим и быстрым.
3. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук
носки ног. Упражнение выполняется на месте по 10-20 раз, отталкивание должно
быть упругим и быстрым.
4. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная
нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять
по 10-20 подскоков на каждой ноге в одной серии. Равновесие поддерживать
руками.
5. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат. Выполняется
по 5-10 раз и только после тщательной разминки, амплитуду разведения ног
увеличивать постепенно.
6. Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, тумбы и т.д.). Выполняется толчком
двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10-20 раз. Высоту прыжков
необходимо увеличивать постепенно.
7. Прыжки в глубину с тумбы высотой 70-100 см с последующим мгновенным
выпрыгиванием вверх. Выполняется 2-4 серии по 6-10 прыжков в каждой.
Приземление должно быть упругим. Амортизация и последующее отталкивание должны
выполняться как единое целостное действие. Это упражнение следует выполнять не
чаще 1-2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки.
8. Многократные прыжки через препятствия (легкоатлетические барьеры).
Отталкивания при этом должны быть упругими и быстрыми, выполняться как одно
целостное действие. Расстояние между препятствиями подбирается опытным путем
(по количеству Ваших стоп между барьерами). Высота увеличивается постепенно от
76 до 106 см,
количество препятствий от 5 до 20, в зависимости от их высоты и Вашей
подготовленности. Например: 1) 15 прыжков (высота 76 см) х 5-10 серий; 2) 10
прыжков (91 см)
х 5-10 серий; 3) 8 прыжков (100
см). х 5-10 серий; 4) 5 прыжков (106 см) х 5-10 серий.
9. Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, поваленное дерево и
т.д.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.
|