Разминочный комплекс тэквондо

Автор комплекса: мастер Сун Ман Ли

1. Сгибание коленей
   Поставив ноги вместе, наклонитесь вперед и положите руки на колени. Приседая, согните колени, затем вернитесь в исходное положение.
   
2. Вращение коленей
   Поставив ноги вместе, наклонитесь вперед и положите руки на колени. Двигайте колени по маленькому кругу вправо (восемь раз), затем влево (восемь раз).
   
3. Разминка спины и ног
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонитесь вперед, касаясь руками пола перед собой. Немного поднимитесь, затем наклонитесь снова, теперь ведя руки за линию ног. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь как можно дальше назад. Повторите упражнение восемь раз.
   
4. Наклоны корпуса
   Ноги на двойной ширине плеч. Наклонитесь вперед. Затем скрутите корпус, доставая левой рукой до правой ноги. Вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь, доставая правой рукой до левой ноги. Повторите упражнение восемь раз.
   
5. Разминка внутренних поверхностей бедер и тазобедренных суставов
   Сядьте на пол, широко раздвинув ноги. Наклонитесь вперед, вытягивая руки ладонями вниз перед собой и касаясь подбородком пола. Наклонитесь как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение восемь раз.
   
6. Шпагат
   Встаньте прямо, затем медленно ведите правую ногу вперед, а левую назад, пока не сядете на пол. Потянитесь вперед, касаясь правой ноги левой рукой. Потянитесь в другую сторону. Повторите упражнение восемь раз на каждую сторону.
   
7. Растяжка ног и спины
   Сядьте, выпрямив правую ногу и подогнув левую. Потянитесь вперед к правой ноге, затем вернитесь в исходное положение. Повторите восемь раз. Поменяв ногу, повторите упражнение еще восемь раз.
   
8. Растяжка бедер и спины
   Сядьте, выпрямив правую ногу и подогнув левую так, чтобы пятка касалась внутренней поверхности бедра. Потянитесь вперед к правой ноге, затем вернитесь в исходное положение. Повторите восемь раз. Поменяв ногу, повторите упражнение еще восемь раз.
   
9. Растяжка внутренней поверхности бедра
   Сядьте, согнув ноги в коленях и подтянув пятки как можно ближе к себе. Опускайте колени вниз и поднимайте вверх ("бабочкой"). Повторите восемь раз. В том же положении, опустив колени вниз, потяниесь к ногам. Наклоняйтесь как можно ниже.
   
10. Растяжка талии и бедер
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращайте в талии верхнюю часть корпуса восемь раз вправо, затем восемь раз влево.
    
11. Боковые наклоны
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонитесь вправо, подняв над головой левую руку. Вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь в другую сторону. Повторите по восемь раз на каждую сторону.
    
12. Скручивание верхней части корпуса
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой. Скручивая корпус вправо, потянитесь руками как можно дальше вправо. Повторите то же в другую сторону. Выполните упражнение по восемь раз на каждую сторону.
    
13. Разминка шеи
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно опустите голову вниз до касание подбородком груди. Вращайте голову по кругу вправо два раза, затем влево два раза. Повторите восемь раз.
    
14. Растяжка спины и живота
    Лежа на животе захватите руками лодыжки. Потянитесь вверх, поднимая голову и ноги. Повторите восемь раз, отдыхая по несколько секунд перед каждым вытягиванием вверх.