1. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня
параллельна полу: медленные повороты (20-30 раз) левой ноги в тазобедренном
суставе, держась руками за жерди. Не меняя исходного положения, перейти к
выполнению упражнения 2.
2. Из И.П. упражнения № 1: пружинистые сгибания левой ноги в коленном
суставе (10-12 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение.
Ступня левой ноги параллельна полу. Не меняя положения ног, перейти к
выполнению упражнения
3. Из И.П. упражнения 2, хват руками слева и справа от левой ступни,
параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой
ноге (20-30 раз), не меняя положения ее ступни. Не опуская левой ноги с
гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения 4.
4. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище
наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в
сторону на 50-70 см
от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом
левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической
стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой
ноге (20-30 раз.).
Выполнить весь комплекс из упражнений 1- 4 для другой ноги.
5. И.П. - выпад правой в упоре на жерди гимнастической стенки:
сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерди. Выполнить по 20-30 раз на
каждую ногу.
6. И.П. - левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке:
медленные пружинистые наклоны туловища вперед (20-30 раз), руки зафиксировать
на ступне левой ноги. В последнем наклоне можно зафиксировать на 10-15 секунд
конечное положение туловища, затем выполнить упражнение для другой ноги.
7. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны
туловища к прямой опорной ноге (20-30 раз). Пальцами рук или ладонями достать
пол. В последнем наклоне можно на 10-15 секунд зафиксировать конечное
положение, затем выполнить упражнение для другой ноги.
8. И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни
параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты
вперед-вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном суставе (по 20-25 раз),
постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата). Не
меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения.
9. И.П. - как и в упражнении № 8: развернуться влево и пружинистыми
движениями опуститься в шпагат левой. Развернуться и перейти в шпагат другой
ногой.
10. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой
рукой взяться за жердь: выполнить 30 махов вперед выпрямленной левой ногой с
постепенным увеличением амплитуды движений. Повернуться лицом к гимнастической
стенке и перейти к выполнению упражнения 11.
11. И.П.- стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой
взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 30 махов
в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево,
ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять "на себя"). Повернуться
к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение 12.
12. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой
рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой - на уровне живота и чуть
впереди проекции тела: выполнить 30 махов назад выпрямленной правой ногой с
одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть
впол-оборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки.
Выполнить упражнения 10- 12 для другой ноги.
13. И.П. - стоя боком у гимнастической стенки, одноименная нога, согнутая в
коленном суставе - в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в
гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена:
пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь, пола.
В конце упражнения зафиксировать конечное положение на 10-15 секунд. Затем
вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.
14. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки на левой, правая прямая нога
в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на
уровне плеча. Подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 15 поворотов
вперед-назад (пронация - супинация) в тазобедренном суставе. Затем повторить
упражнение для другой ноги.
15. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками
взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и
выполнить 8-10 максимальных наклонов туловища назад, постепенно опуская уровень
хвата руками.
|