1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка
согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью
расслабиться, успокоить дыхание. Упражнение выполняется до 20 минут, а также
как отдых до 1-3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого
комплекса, если нет специальных указаний в их описании.
2. И.П. - лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища;
1) опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до
вертикального положения, а затем немного их опустить
2) на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки,
поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при
этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание
произвольное.
3) удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность
увеличивать постепенно, считая про себя).
3. И.П. - конечное положение предыдущего упражнения
1) медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола
2) удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать
постепенно, по счету)
3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также
медленно опустить прямые ноги
4) принять позу упражнения 1, расслабиться
4. И.П. - лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль
туловища
1) лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки,
прогнувшись в грудном отделе позвоночника
2) позу удерживать 10-60 секунд, дыхание произвольное
3) медленно принять И.П.
5. И.П. - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и
прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка
находилась около паха, а колено было прижато к полу
1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню
2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать
прямо
3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и
живот
4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и
сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза
5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до
вертикали и выпрямить согнутую ногу
6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться
6. И.П. - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в
пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч
1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно
больше вверх назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и
прогнуться
2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5-6
до 30 секунд
3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад
правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги
4) зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону
5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не
отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд
6) медленно вернуться в И.П.
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное, в стадии
подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при
поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь
сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
7. И.П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в
сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было
перпендикулярно правой ног
1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы
ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени
2) удерживать позу в течение 10-30 секунд
3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе
выполнить к нему наклон, опускаясь, все ниже и ниже
4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем
выпрямить его
5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед,
и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение
10-30 секунд
6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно,
опираясь на правую руку, лечь на спину
7) удерживать позу в течение 10-60 секунд
8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться
Выполнить упражнение в другую сторону
8. И.П. - сидя на полу, ноги вперед
1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю
часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро
2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и
вправо
3) взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди,
голове, затем вновь опустите на бедро
4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую
ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком
колено
5) удерживать конечное положение 10-60 секунд
6) выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться
Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться
9. И.П. - лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол
за голову, на спокойном выдохе медленно сесть
1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни
2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении
выполнить несколько вдохов-выдохов
3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь
согнуть в области тазобедренных суставов
4) удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать;
если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует
задержать дыхание
5) вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть
спину
6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд
7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины
8) лечь на спину, расслабиться
10. И.П. - стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были
вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить
на колени
1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени
2) выдержать позу в течение 1-3 минут
3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на
локти, лечь на спину
4) удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при
этом сконцентрировать на области живота
5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального
положения, ноги вытянуть вперед и сесть
6) лечь на спину, расслабиться
11. И.П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены
1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к
правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась
к правому бедру
2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к
промежности и положить между бедром и голенью левой ноги
3) выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой
4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол
пяткой у бедра, а пальцами перед коленом
5) на выдохе завести левое плечо
12. И.П. - сесть, ноги вперед
1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах
2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это
возможно
3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть
пятки еще ближе к промежности
4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу
5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться
лбом пола перед носками ног
6) зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равномерное
7) на выдохе - выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и
расслабиться
13. И.П. - принять упор на коленях, кисти впереди плеч
1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки
2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под
забор)
3) подать таз назад до И.П.
4) повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение
плеч по кругу
5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик)
лбом, предплечьями и ладонями
6) зафиксировать позу 1-2 минуты
7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на
носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени
8) сосредоточиться, можно выполнить дыхательные упражнения.
|